Entspannungstraining

In meiner Praxis kommen folgende Entspannungstrainings zur Anwendung:

ü Progressive Muskelentspannung

ü Imaginative Entspannung (Phantasiereisen)

ü Autogenes Training
 

Progressive Muskelentspannung

Die Methode der progressiven Muskelentspannung oder Muskelrelaxation geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson (1885 - 1976) zurück. Er entdeckte bei sich selbst eine angenehme körperliche und seelische Entspannung, wenn er bestimmte Übungen durchführte. Dazu spannte der die Muskeln von Armen und Beinen zunächst an und lockerte sie dann wieder. Der wohltuende Effekt stellte sich schnell ein.

Heute wird die Progressive Muskelentspannung vielfältig angewandt, u.a. bei:

Stress

Schlafstörungen

Nervosität und innere Unruhe

Muskelverspannungen

Schmerzen

Angstzustände


Sie ist leicht zu erlernen und kann ohne viel Aufwand angewandt werden. Auch Kinder und Schwerstkranke können die Übungen erlernen und selbständig anwenden. Häufig wird in Gruppen geübt. Kurse können von Bewegungstherapeuten, Psychologen, Ärzten und Sportlehrern mit einer entsprechenden Ausbildung durchgeführt werden. Sie finden in vielen Kliniken therapiebegleitend statt, oder als Angebot in Volkshochschulen und anderen Bildungseinrichtungen.

Das Prinzip beruht darauf, dass eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels führt. In der Entspannungsphase wird das als durchströmende Wärme empfunden. Oft fühlen sich die Übenden angenehm müde, entspannt und schläfrig. Eine wohltuende Ruhe und Entspannung von Körper und Geist breitet sich aus.

In den meisten Fällen wird im Liegen geübt. Zunächst werden die Muskeln einer Hand angespannt (z.B. Faust ballen) und gelockert, dann die der anderen Hand, schließlich beide gleichzeitig. So geht man durch die Muskelgruppen des ganzen Körpers. Während der Übung, auch in der Anspannungsphase, sollten die Übenden n i c h t den Atem anhalten. Atmen sie ruhig und entspannt weiter, das ist ganz wichtig. Die Anspannung wird jeweils für etwa 7 Sekunden gehalten. Danach folgt eine Entspannungsphase von ungefähr 30 Sekunden. In dieser Zeit sollten Sie mit ihren Gedanken nachfühlen, wie sich der Muskel entspannt.


 

Imaginative Entspannung (Phantasiereisen)

Was sind Phantasiereisen eigentlich?

Phantasiereisen sind "Reisen nach innen", die Entspannung, positive Gedanken und Gefühle vermitteln. Außerdem fördern sie Phantasie und Kreativität und helfen dabei, Streß abzubauen und das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.
 

Für wen sind Phantasiereisen gedacht?

Phantasiereisen sollten von Erwachsenen durchgeführt werden, die selbst schon einmal eine Phantasiereise erlebt haben und sich mit Phantasiereisen beschäftigt haben.

Prinzipiell können Phantasiereisen mit Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren durchgeführt werden; wobei das Vokabular je nach Zielgruppe auch verändert werden kann.
 

Wie wird eine Phantasiereise durchgeführt?

Wer sich selbst einen Moment der Ruhe, Entspannung und des Abschaltens gönnen möchte, den Text in einem gemütlichen Rahmen vorlesen, vielleicht untermalt von ruhiger Musik. Für die Phantasiereise sollten es sich die TeilnehmerInnen bequem machen und die Augen schließen. Nach der Phantasiereise ist es wichtig, sich über die Erlebnisse während der Phantasiereise auszutauschen. Danach bietet es sich an, die Erlebnisse je nach Lust und Laune kreativ auszudrücken, etwa durch Malen, Basteln oder Töpfern.
 

Wie sind Phantasiereisen aufgebaut?

Die einleitenden Sätze der Phantasiereisen beruhen auf den Entspannungsformeln des Autogenen Trainings nach J. H. Schultz. Diese Formeln erzeugen Ruhe, Schwere, Wärme und Entspannung. Sie sollten - wie auch der übrige Text - langsam und monoton vorgelesen werden.  Die Sätze der Phantasiereisen sind größtenteils keine vollständigen Sätze, sondern nur Impulse. Zu einigen Phantasiereisen gibt es Fotos, Hintergrundbilder, Hintergrundmusik oder -geräusche bzw. Musikvorschläge. Dies alles soll die eigene Phantasie anregen. Bei der Durchführung einer Phantasiereise mit einem anderen Menschen oder mit einer Gruppe ist aber das gesprochene Wort viel wichtiger, um die Phantasie der Teilnehmer in Gang zu setzen. Deshalb sind dort Bilder und Geräusche nicht notwendig. Wer allerdings eine CD mit schöner Musik oder passenden Geräuschen besitzt, kann diese natürlich verwenden.
 

Autogenes Training

Autogenes Training wurde vom Berliner Nervenarzt Johannes H. Schultz entwickelt. Es ist in Deutschland die wohl bekannteste Entspannungstechnik. Sie ist so einfach, dass sogar Kinder ab dem achten bis zehnten Lebensjahr Autogenes Training erlernen können. Ziel des Autogenen Trainings ist es, mittels selbsthypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluss zu nehmen.

Man unterscheidet beim Autogenen Training zwischen Grund- und Oberstufe. Die Grundstufe besteht dabei aus folgenden Teilen (jeweils mit den zugehörigen Formulierungen):

Schwereübung ("Arme und Beine sind ganz schwer")

Wärmeübung ("Arme und Beine sind ganz warm")

Atemübung ("Atmung ruhig und regelmäßig; es atmet mich")

Herzübung ("Puls ruhig und regelmäßig")

Sonnengeflechtsübung ("Sonnengeflecht strömend warm")

Stirnkühleübung ("Stirn kühl")


Bei jeder dieser Übungen versucht man, mit Hilfsformeln in einem bestimmten Teil des Körpers einen Entspannungszustand hervorzurufen. Dies beginnt mit der Schwereübung, bei der man sich vorstellt, Arme und Beine wären schwer (bspw. durch Bleiplatten beschwert). Dies führt bei genügend plastischer Vorstellung zu einem tatsächlichen Schweregefühl in Armen und Beinen, was den gewünschten Entspannungseffekt auslöst. Beherrscht man eine Übung, so kann man die nächste Übung zum Training hinzunehmen, bis man alle sechs Teile der Grundstufe in einer ca. zehnminütigen Entspannungsübung ablaufen lassen kann.

Beherrscht man alle sechs Teile der Grundstufe im Autogenen Training, so kann man zur Oberstufe übergehen. Dort werden dann konkrete erweiterte Vorsatzformeln und Vorstellungen eingesetzt.

Die besten Resultate erzielt man, wenn man Autogenes Training regelmäßig (am besten täglich) einsetzt. Dann kann Autogenes Training von Streß befreien und das vegetative Nervensystem entspannen.

Um Autogenes Training zu erlernen gibt es eine ganze Reihe von Möglichkeiten. Zum "schnuppern" gibt es CDs und Cassetten, auf denen ein Sprecher zu den einzelnen Übungen anleitet. Ein Tonträger kann allerdings nicht auf Schwierigkeiten beim Durchführen der Übungen eingehen. Es empfiehlt sich daher, einen Kurs zum Autogenen Training zu belegen. Solche Kurse werden üblicherweise bei Volkshochschulen für wenig Geld angeboten. Wegen der unbestrittenen positiven Auswirkungen des Autogenen Trainings bieten auch manche Krankenkassen solche Kurse kostenlos oder sehr preisgünstig für ihre Mitglieder an. Fragen sie doch einfach mal nach! Im Zweifelsfall kann auch Ihr Hausarzt weiterhelfen - und falls sich das Autogene Training positiv auf eine Erkrankung auswirken könnte, kann sogar die Krankenkasse die Kosten übernehmen.

Es empfiehlt sich, Autogenes Training so früh wie möglich zu erlernen. Erfahrungsgemäß fällt es jüngeren Menschen leichter, die einzelnen Schritte durchzuführen. Die tägliche Übung kann dann - ähnlich dem täglichen Zähneputzen - zum Teil der täglichen Psychohygiene werden, so daß negativer Streß und daraus entstehende Erkrankungen vermieden werden können